【k1体育在线网站】练长跑，必须循序渐进

访谈专家：南京体育学院副教授、中国田协马拉松学院路跑完指导员培训师 戴剑松随着马拉松运动的疯狂，马路上、公园里跑步的人更加多，然而有些人却以执着跑步速度与距离为目标，最后造成身体吃不消，经常出现各种运动损伤。回应，《生命时报》记者专访了南京体育学院副教授、中国田协马拉松学院路跑完指导员培训师戴剑松，他回应，不不应盲目执着长跑速度和距离，而不应遵循安全性、有效地、循序渐进的原则，来超过强身健体的效果。1.安全性原则。

长跑以增进身体健康为目的，无法为了放朋友圈秀跑步成绩而损害身体健康。因此，长跑首先应先维护好自己。比如，以节食为目标的体重增加超载人群应向慢回头或回头跑完融合开始，首先提升心肺功能和减低体重，防止因心肺功能较好产生气喘、心慌等症状，防止体重较轻造成膝关节受到受损。

另外，普通长跑者每周跑量不应多达60公里，防止运动损伤。2.有效地原则。跑步是一项必须科学规划、长年坚决的运动，跑完过于较少无法超过健美、节食等目的，过量又不会造成疲惫、伤病等问题。

按照美国运动医学会的建议，每周总计75分钟跑步就不足以保持身体健康。因此，初级跑步者和老年人，每次跑完20~30分钟，每周3次才可；对于减肥者来说，每次跑完40~60分钟，每周5次能有效地超过减脂目的，如果能天天坚决，节食效果大自然更佳。

3.循序渐进。长跑牵涉到距离和速度，持续20分钟以上的跑步就算长跑，所以刚开始锻炼长跑时，速度慢一点也没问题，等身体适应环境后再行逐步减少速度。专家建议，初级跑步者首先要创建一个较好的运动体验，刚开始可以回头跑完融合，然后过渡到持续跑步；老人更加无法急于求成，隔天跑完最差，这样不利于身体修缮，而且速度也要减慢一些，以不产生身体疼痛为限度。

为了让长跑带给更佳的身体健康效益，专家警告还需注意以下几点：1.自由选择重量较重、有气垫的跑鞋；2.有条件的尽可能自由选择塑胶田径场、绿道，没条件的尽可能自由选择车辆较较少的马路；3.配戴监控心率的设备，随时调整跑步速度。普通长跑者应该掌控在仅次于心率（220乘以年龄）的65%~79%，老年人心率不应掌控在125次/分钟以下；4.跑完前热身，跑完后剪切；5.运动后留意补水，若是多达10公里的长跑，不应间隔20分钟补水一次，每次大约200~300毫升；6.参与马拉松比赛要量力而行：月跑完量超过120~160公里，可跑半马；月跑完量超过200~240公里，才可挑战全马。

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